È arrivata l’estate, la tensione della prova costume è superata, le tentazioni a tavola sono continue e il rischio di rilassarsi eccessivamente è alto.

Ma continuare a rispettare la dieta sotto l’ombrellone non è un’impresa impossibile, anche con Agosto alle porte. Anzi, l’estate può tranquillamente essere un’alleata dell’alimentazione equilibrata e sana, ovviamente senza dimenticare il gusto.

Ecco 10 consigli pratici per evitare di bruciare in poco tempo tutti i sacrifici fatti durante l’anno e vivere al meglio la bella stagione:

 

1) RISPETTARE GLI ORARI DEI PASTI:

È essenziale evitare di alimentarsi ad orari scombinati, rispettando un timing di assunzione dei nutrienti adeguato. In particolare è opportuno non saltare i pasti. È possibile ovviare alla mancanza di tempo sfruttando piatti unici completi oppure un panino. L’importante è che in ogni pasto siano presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva) e verdure fresche.

2) SCEGLIERE PIATTI FRESCHI E DI STAGIONE:

Infatti un ottimo alleato di questo periodo sono i piatti unici freddi come ad esempio insalate di riso e di pasta. È importante non dimenticarsi dei legumi, che possono essere tranquillamente consumati all’insalata o come creme fresche (tipo l’hummus di ceci). Tra i piatti tipici della stagione estive che possono essere scelti in una dieta equilibrata non può mancare la parmigiana di melanzane. Con i giusti ingredienti, la corretta quantità e facendola al forno si raggiunge il giusto compromesso tra salute e gusto.

Anche granite e gelati possono rientrare in un piano dietetico equilibrato. A meno di controindicazioni è infatti possibile scegliere un gelato artigianale come spuntino pomeridiano un paio di volte a settimana, limitando le porzioni e preferendo gusti a frutta.

3) IDRATARSI:

Ovviamente d’estate bisogna fare particolare attenzione a bere, per contrastare le temperature elevate e per reintegrare i liquidi persi tramite la sudorazione. Oltre all’acqua bevande come tisane e tè possono essere tranquillamente consumate anche d’estate (fredde); basta non acquistare quelle già pronte (generalmente ricche in zuccheri semplici) ma prepararle in casa e conservarle in frigo per sorseggiarle durante la giornata. Bisogna fare attenzione ad idratarsi correttamente anche perché lo stimolo della sete può essere confuso con quello della fame, per cui se si avverte appetito prima di iniziare a mangiare si può provare a bere un bicchiere d’acqua.

4) FRUTTA E VERDURA:

Proprio al fine di favorire l’idratazione d’estate è estremamente importante consumare un’adeguata quantità di ortaggi. Frutta e Verdura di stagione sono infatti particolarmente ricchi in acqua (la natura non segue determinati ritmi per caso), oltre che di fibre e Sali minerali fondamentali.

5) OCCHIO AGLI ALCOOLICI:

A proposito di bere…È possibile concedersi qualche aperitivo fresco, ma vanno evitati superalcolici e bevande gassate, ricche di zuccheri e alcool. Anche i cocktail analcolici possono contenere un’elevata quantità di zuccheri semplici. Le scelte più salutari possono essere una premuta, un centrifugato, un frullato, uno yogurt con frutta fresca. Se di tanto in tanto ci si vuole concedere uno strappo alla regola meglio preferire una birra o un calice di vino (a bassa gradazione).

Ma in queste occasioni bisogna fare attenzione ai più insidiosi dei nemici: noccioline, patatine e salatini di vario genere. Non farseli portare a tavola o sul bancone è spesso l’unico modo per non cadere in tentazione.

6) INTEGRAZIONE:

In taluni casi (ad esempio in caso di sudorazione eccessiva) l’apporto alimentare di micronutrienti può non bastare e oltre all’acqua può essere opportuno reintegrare anche alcuni sali minerali. Questo vale soprattutto per Magnesio (Mg) e Potassio (K). L’integrazione non va mai fatta in maniera indiscriminata, ma sempre previo consiglio di un professionista.

7) ESPOSIZIONE AL SOLE:

Il sole va preso con le dovute precauzione e senza esagerare, ma cosa c’entra con l’alimentazione?

C’entra perché anche il sole è un prezioso alleato del nostro organismo, contribuendo all’aumento di Vitamina D nel nostro corpo. La Vitamina D non è un nutriente essenziale, perché lo assumiamo tramite l’alimentazione (buone fonti alimentari di tale vitamina sono i pesci grassi come aringa, tonno, e salmone) ma non solo. Infatti a livello della cute esiste una via endogena di produzione: il precursore 7-deidrocolesterolo, per effetto dei raggi solari (UVB) viene convertito in pre-vitamina D3 che evolve in vitamina D3, la quale viene poi convertita nella forma metabolicamente attiva (1,25-diidrossi-vitamina D).

Gli effetti della vitamina D sul nostro organismo sono molteplici ed esercitati mediante meccanismi (nuove evidenze sono all’ordine del giorno) di tipo endocrino e paracrino, al punto tale da farla considerare un vero e proprio “ormone”. Ad esempio essa, oltre ad avere una azione antiinfiammatoria incide anche su mineralizzazione ossea (mantenendo l’equilibrio tra Calcio e Fosforo), potenziamento del sistema immunitario (con evidenze positive anche in caso di alcune patologie autoimmuni) e trofismo muscolare (stimola la sintesi proteica muscolare).

8) VITAMINE E SALUTE DELLA PELLE:

C’è però da considerare che l’esposizione ai raggi solari può portare a un processo di invecchiamento della pelle definito fotoaging.

Fondamentali per contrastare questo invecchiamento cutaneo precoce sono le Vitamine A, C ed E che hanno un effetto antiossidante. In particolare la Vitamina A agisce anche determinando un aumento della produzione di collagene, che conferisce tono ed elasticità alla pelle. Essa è particolarmente presente negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), mentre negli alimenti di origine vegetale sono presenti i carotenoidi (tra cui il più noto è il β-Carotene, presente in particolare nella frutta e verdura di colore giallo-arancine), che all’interno dell’organismo sono convertiti in Vitamina A.

9) ATTENZIONE ALLE INTOSSICAZIONI ALIMENTARI:

In questa fase dell’anno è particolarmente importante fare attenzione a rispettare le basilari regole di igiene personale, perché a causa delle elevate temperature aumenta il rischio di contaminazione microbiologica durante la manipolazione e preparazione dei cibi.

10) FARSI SEGUIRE DA UN PROFESSIONISTA:

Il Biologo Nutrizionista può essere il vostro miglior alleato per trovare il giusto equilibrio nutrizionale anche d’estate.

 

Buona estate e buon appetito a tutti!

Dr. Luca Paladino